מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות מלאה ומעורבת ברגע הנוכחי, ללא שיפוט או הסחת דעת. זה כרוך במתן תשומת לב למחשבות, לרגשות ולסביבה שלך וקבלתם מבלי לנסות לשנות או לשלוט בהם. מיינדפולנס יכול לעזור לך לפתח תחושה גדולה יותר של מודעות עצמית, להפחית מתח וחרדה ולשפר את הבריאות הנפשית והפיזית הכללית שלך.
היתרונות של תרגול מיינדפולנס
ישנם יתרונות רבים לתרגול מיינדפולנס, כולל:
1. הפחתת מתח וחרדה
2. שיפור המיקוד והריכוז
3. ויסות רגשי משופר
4. מודעות עצמית מוגברת
5. שיפור הבריאות הגופנית, כולל הורדת לחץ דם והפחתת הדלקת
מחקרים הראו כי תרגול מיינדפולנס יכול להוביל גם לשינויים במוח, כולל פעילות מוגברת באזורים הקשורים לוויסות רגשות וירידה בפעילות באזורים הקשורים לשיטוט תודעתי וחשיבה עצמית.
תרגיל נשימה מודעת
אחד מתרגילי המיינדפולנס הפשוטים ביותר הוא תרגיל הנשימה המודעת. כדי לתרגל את התרגיל הזה, מצאו מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוחות עם גב ישר. עצום את עיניך ומקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך כשהיא נכנסת ויוצאת מהגוף שלך. שימו לב לתחושת האוויר הנעה פנימה והחוצה מהאף או הפה שלכם, ולעלייה ונפילה של החזה והבטן.
כשאתה מתמקד בנשימה שלך, אתה עשוי לשים לב שהמוח שלך מתחיל לנדוד. זה בסדר כשאתה מבחין שהמחשבות שלך מתרחקות, פשוט החזר את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה כמה זמן או קצר שתרצה, אבל כוון לפחות לחמש דקות כדי להתחיל.
מדיטציית סריקת גוף
מדיטציית סריקת גוף היא עוד תרגיל מיינדפולנס פשוט שיכול לעזור לך לפתח מודעות גדולה יותר לגוף שלך ולהפחית מתח פיזי. כדי לתרגל את התרגיל הזה, שכב על הגב עם הידיים והרגליים לא משוכלות. עצום את העיניים ומקד את תשומת הלב שלך בגופך, החל מהבהונות והתקדם עד לחלק העליון של הראש.
כשאתם מתמקדים בכל חלק בגופכם, שימו לב לכל תחושות או רגשות המתעוררים, ללא שיפוט או התנגדות. אם אתה מבחין במתח או אי נוחות כלשהי, נשום לאזור זה ואפשר לו להשתחרר. אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה כמה זמן או קצר ככל שתרצה, אבל כוון לעשר דקות לפחות כדי להתחיל.
תרגיל הליכה מודעת
אם אתה מעדיף להיות פעיל, תרגיל ההליכה המודעת עשוי להתאים לך. כדי לתרגל את התרגיל הזה, מצאו מקום שקט בו תוכלו ללכת לאט וללא הסחות דעת. תוך כדי הליכה, מקד את תשומת הלב שלך בתחושה של נגיעה של כפות הרגליים שלך בקרקע, בתנועת הרגליים ובאוויר הנעים פנימה והחוצה מגופך.
אם דעתך מתחילה לנדוד, פשוט החזר את תשומת לבך להליכה שלך. אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה כמה זמן או קצר שתרצה, אבל כוון לפחות לחמש דקות כדי להתחיל.
תרגיל אכילה מודעת
אכילה מודעת יכולה לעזור לך לפתח הערכה גדולה יותר לאוכל שלך ולהפחית אכילת יתר. כדי לתרגל את התרגיל הזה, בחרו כמות קטנה של מזון שאתם נהנים ממנה, כמו חתיכת פרי או ריבוע קטן של שוקולד. שבי ליד שולחן ומקד את תשומת הלב שלך באוכל שלפניך.
לפני ביס, שימו לב לצבע, למרקם ולריח של האוכל. בזמן שאתם אוכלים, התענגו על כל ביס, שימו לב לטעם ולמרקם של האוכל. קח את הזמן שלך, לעס לאט ובתשומת לב. אם דעתך מתחילה לנדוד, פשוט החזר את תשומת לבך לאוכל שלך. אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה כמה זמן או קצר שתרצה, אבל כוון לפחות לחמש דקות כדי להתחיל.
אכילה מודעת 101
תרגול הכרת תודה
לבסוף, תרגול הכרת תודה מודע יכול לעזור לך לטפח תחושת הכרת תודה והערכה רבה יותר לדברים הטובים בחייך. כדי לתרגל את התרגיל הזה, מצאו מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוחות בעיניים עצומות. קח כמה נשימות עמוקות ומקד את תשומת הלב שלך בנשימה שלך.
בזמן שאתם נושמים, חשבו על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם בחייכם. הם יכולים להיות קטנים או גדולים, מוחשיים או בלתי מוחשיים. עבור כל דבר, הקדישו רגע כדי להעריך אותו במלואו, להרגיש את הכרת התודה בגופכם ובנפשכם. אתה יכול לתרגל את התרגיל הזה כמה זמן או קצר שתרצה, אבל כוון לפחות לחמש דקות כדי להתחיל.
איך לשלב מיינדפולנס בשגרת היומיום שלך
שילוב מיינדפולנס בשגרת היומיום שלך לא חייב להיות קשה או גוזל זמן. הנה כמה דרכים פשוטות לשלב תשומת לב לתוך שלך יְוֹם:
1. התעוררו כמה דקות מוקדם ותרגל תרגיל מיינדפולנס לפני שמתחילים את היום.
2. הקדישו מספר דקות בהפסקת הצהריים שלכם לתרגול תרגיל מיינדפולנס.
3. תרגל מיינדפולנס תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות, כגון שטיפת כלים או צחצוח שיניים.
4. הקדישו מספר דקות לפני השינה לתרגול תרגיל מיינדפולנס ותרגעו מהיום.
אפליקציות מיינדפולנס שכדאי לנסות
אם אתה צריך קצת עזרה להתחיל עם מיינדפולנס, יש הרבה אפליקציות נהדרות זמינות. הנה כמה לנסות:
1. רווח ראש
2. רגוע
3. טיימר תובנה
4. 10% מאושר יותר
